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第5章 《科普篇》懒人减肥怎么吃？（第2页）

喝水timing：起床一杯，饭前半小时一杯，没事就抿一口。

实在喝不下白水怎么办：泡几片柠檬、扔几颗枸杞、或者抓一小撮茶叶（注意是一小撮，不是让你泡成浓茶！）都是可以的。但含糖饮料，达咩！达咩！达咩！

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第二层：能量基石——谷薯类

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官方指示：

谷类：200-300克（生重），其中全谷物和杂豆要占50-150克。

薯类：50-100克。

“伪专业”人话翻译：

这一层就是咱们的 “燃料层”！主要是碳水化合物，给身体供能。减肥不是不吃主食，而是要吃得对！关键在于增加全谷物和薯类的比例，它们膳食纤维丰富，饱腹感强，血糖升得慢，不容易让你饿得快、囤积脂肪。

知识点扫盲：

全谷物：保留了麸皮、胚芽和胚乳的“完整版”谷物，比如：糙米、全麦面粉、燕麦片、小米、黑米、藜麦。

杂豆：除了大豆（黄豆、黑豆、青豆）以外的豆子，比如：红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆。它们算作主食的一部分，不是蔬菜哦！

薯类：土豆、红薯、紫薯、山药、芋头。它们也是优质主食，别再把土豆当菜配米饭了，那是“碳水加碳水”的炸弹！

【懒人外卖实操指南】：

点麻辣烫\/冒菜：给自己加一份红薯片或玉米段。

点轻食：选择藜麦饭、糙米饭做基底。

点粥：选择燕麦粥、紫米粥。

便利店：买蒸玉米、全麦三明治、烤红薯。

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