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第11章 《科普篇》减肥食谱 手把手抄作业～～（第2页）

进入官网，在搜索框内输入：“成人肥胖食养指南2024”。

找到并下载pdF文件。

打开文件，直接根据你所在的地区和当前季节，找到属于你的那份“定制食谱”！

举个栗子，沐笙在广州，热量目标:1200大卡

地区：广州属于华南地区。

季节：10月31日，属于秋季。

操作：直接在《指南》中找到“七、华南地区”——“（三）秋季”——找到对应她热量目标（比如1200大卡）的食谱。搞定！

二、懒人救命章：外卖族的“黄金点餐法”

看到这里，肯定有朋友要说了：“食谱好是好，但我没时间做饭啊！打工人，外卖就是我的命！”

别急，这份官方指南的精髓在于 “授人以渔” 。我们虽然不能完全复刻家里的厨房，但完全可以学会它的 “搭配心法” ，在外卖的海洋里精准捞鱼！

第一步：构建你的“外卖武器库”

把你的外卖App想象成一个大型超市，你需要知道在哪个货架上拿东西。以下是经过科学认证的 “绿灯外卖清单”：

【早餐专区】：

包子铺：菜包、肉包（优先瘦肉）、鸡蛋、无糖豆浆。

肠粉店：加蛋加瘦肉，酱汁另放少蘸点。

粥店：杂粮粥、小米粥，搭配蒸饺或鸡蛋。

便利店：全麦三明治、烤红薯、煮玉米、牛奶、无糖酸奶。

咖啡店：美式、拿铁（换脱脂奶），避开含糖糖浆和奶油顶。

【午\/晚餐核心区】：

蒸菜馆\/中式套餐：清蒸鱼、白灼虾、去皮鸡腿、炖牛肉，搭配至少两种蔬菜。