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第15章 《科普篇》减肥的正确思路（一定要看！ ！ ！）（第2页）

记住：让专业的医疗诊断，为你是否需要减肥、能否安全减肥，做出最权威的背书。这是我们对自己身体最基本的负责。

【第二步：读懂身体的“数据信号”，找到你的起跑线】

在拿到医生的“通行证”后，我们需要更精确地定位自己。请翻回我们日记的第三章，拿出计算器和软尺。

1. 计算你的bmI（身体质量指数）

公式：bmI = 体重（kg） ÷ 身高（m） ÷ 身高（m）

根据《中国居民肥胖防治专家共识》的亚洲标准，请对号入座：

bmI ＜ 18.5：体重过轻。你的任务不是减肥，是均衡营养，健康增重。请参照第五章的膳食宝塔好好吃饭。

18.5 ≤ bmI ≤ 23.9：体重正常范围。恭喜你！你的主要任务是保持，通过优化饮食结构和适度运动，让体型更紧致、状态更佳。请坚决抵制“白幼瘦”的审美绑架，我们绝大多数人没有上镜需求，健康、有活力、自信的样子，才是最美的。

24 ≤ bmI ≤ 27.9：超重。你是最适合、也最应该开始科学减肥的主力军！请认真看下去。

bmI ≥ 28：肥胖。你非常需要减肥，且强烈建议在医生的指导下进行。

2. 关注你的腰围和腰臀比

即使bmI正常，但如果脂肪更多地堆积在腹部（中心性肥胖），对健康的威胁也很大。

女性腰臀比 ＞ 0.8

男性腰臀比 ＞ 0.9

如果你符合以上情况，哪怕bmI正常，也需要重点减少腹部脂肪。

【第三步：算清你的“热量账单”，制定个性化方案】

定位清晰后，我们进入核心战术层面。请翻到我们日记的第九章。