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第19章 《科普篇》减肥，便秘怎么办？（第3页）

油脂摄入过少：谈“脂”色变是减肥的一大误区！适量的健康脂肪（如坚果、橄榄油、牛油果）就像肠道的“润滑剂”，能帮助粪便滑行。一点油水都没有，粪便自然又干又涩，难以下行。

运动量骤减：尤其是大基数减肥者，如果运动跟不上，身体活动减少，肠道蠕动也会变得“懒惰”，运输能力下降。

饮食结构突变：突然从高碳水、多油盐的饮食，切换到清淡、低热量的模式，肠道菌群和环境一时无法适应，也可能导致功能紊乱。

四、实战手册：如何优雅地“请走”便秘这位不速之客？

好了，理论铺垫完毕，下面是干货满满的“便秘自救指南”，请根据你的情况对号入座！

第一步：基础排查（人人都要做）

1喝够水！喝对水！

目标：每天1500-2000毫升温开水。不要一次性猛灌，要小口、多次、贯穿全天。尤其推荐晨起空腹喝一杯温水，能有效刺激肠道，产生“胃结肠反射”，促进排便。

2膳食纤维吃够量！吃对种类！

成年人每日推荐摄入25-30克膳食纤维。减肥期间要特别注意：

多吃绿叶蔬菜：生菜、菠菜、油麦菜、西兰花等，每天最好吃够1斤（生重）。

巧用根茎类蔬菜：把山药、芋头、红薯、紫薯、玉米部分替代主食。它们富含可溶性纤维，饱腹感强，还能滋养肠道菌群。

主食粗细搭配：用糙米、燕麦、藜麦、全麦面包替代部分精白米面。

3摄入优质脂肪：每天一小把原味坚果（约10克），或者烹饪时用橄榄油、山茶油。

第二步：升级助攻（基础方法效果不佳时）

1腹部按摩——“肠道蠕动加速器”

方法：仰卧，双腿屈膝，将手心搓热，以肚脐为中心，用掌心顺时针方向画圈按摩。力度适中，感觉腹部有轻微压力即可。每次5-10分钟，早晚各一次。

原理：通过外部按摩，被动地促进结肠蠕动，帮助粪便向直肠移动。

2优选“通便水果”——“天然开塞露”

不是所有水果都通便，这两个是王者：